对我们自己来说，疫情以来最大的改变是养成了良好的散步习惯。最初是为了遛狗，随便晃悠20分钟也觉得累，到现在每天差不多一小时的快走。这大概是现阶段我能为身体健康做出的最大的努力了。

时不时也会生出要不要跑个步的念头，但想想那种上气不接下气的状态，然后就悄无声息地放弃了。

结果今天看到——

保持身体健康，最好的锻炼方式，就是散步。
或者叫快步走。

这个建议还是在上次提到的加拿大健康播客The Does里面听到的。这一次，Dr. Brian Goldman采访了曾经的皮划艇世界冠军和奥运会选手Jane Thornton，后者说，最基本的散步其实是保证身体健康的超级英雄。

Thornton目前在安大略 Western University Schulich医药与牙科学院做临床研究。她说，散步有很多好处，能改善肌肉功能，减少身体疼痛，健脑、增强记忆力。长期散步的人反应敏捷，情绪也会更好。

很多长期的病痛都能在散步中得到缓解。Thornton指出，目前至少有2/30种疾病对治疗方案中有每天散步这一条，包括某些心血管疾病、糖尿病，肥胖，后背痛，抑郁和外周动脉疾病等等。某些研究甚至说，每天快速步行30-40分钟能够预防肠癌等某些类型的癌症。

步行能够起作用的关键有三：

1. 频率
2. 强度
3. 时长

走多久？

国际通用标准是每周散步至少150分钟，相当于每天30分钟。

“但对很多人来说这都不现实，尤其是他们刚开始的时候。”Thornton说。

她的建议是从自己能够轻松达成的目标开始。如果你最多只能走十分钟，那你就走十分钟。无论走几分钟，都比不走强，都会给身体带来好处。

走多快？

比平常的步速稍快。也就是说，心率要增加，要出点小汗，但不会影响正常对话。

对于不方便或不能够行走的人，可以选择其它的低强度训练，比如自己手推轮椅等等。但最好在户外。

怎么走？

这看似是一个傻问题，但散步的确也是有很多讲究的。

姿态：

眼睛看至前方3-6米处，肩膀放松。可以提前做一些甩肩膀的动作，让身体放松下来。有意识地收紧核心肌群，走路的时候有一种脊柱向上延伸的感觉。

节奏：

步伐小而多。步伐多，对关节的压力就小。可以考虑使用徒步手杖，尤其年纪稍长者会觉得这个很有用。

鞋子：

选择合脚的鞋子，走路不会不舒服。Thornton建议冬天选择防滑鞋，记得穿亮色的或者有反光片的衣服，注意安全。

计步器：

这个看个人爱好，简单的计步器很好用，也可以戴Fitbit这样的只能手环，或者智能手表。

在哪儿走？

温哥华家庭医生Melissa Lem建议，在有选择的情况下，尽量选择在绿色空间锻炼身体。有研究指出，人们在大自然中锻炼能获得更多的好处。“比如可以降低血压，还能提高自我价值认定。”Lem医生说。

她还和温哥华公园局合作推出了加拿大首个允许医生开具要求病患每周至少身处大自然两小时处方的项目。

如何坚持？

对大多数人来说，缺的不是锻炼身体的意愿，而是锻炼身体的意志。

Thornton说自己曾是个爱宅的小孩儿，直到10几岁才开始锻炼身体。她很理解刚刚开始锻炼的人。她也没有什么特别的好办法，但是大部分发现，把锻炼变成一件有趣的事儿或者有目标的事儿会让它更容易一点儿，比如带上狗，比如相约朋友一起等等。

对我来说，感觉形成习惯和看数据都很有用。温哥华的冬天多雨，不能出去散步的时候虽然不至于像别人说的浑身难受，但也的确会有不习惯。

至于数据，我用Apple Watch设置一个每天的运动目标。看着数字跳动，一点点接近目标，还挺有成就感的。而且它本身有一些challenge，可以和家人或者朋友一起比赛，也是一个很有用的激励。