学龄童带饭:健康午餐的组成比例

前面一篇写了饭盒,这一篇写写食物本身。我们常常说,早饭吃得饱,午餐吃得好,晚餐吃得少。午餐营养和健康的重要性可见一斑,尤其是对学龄童,可以给他们补充能量,应对下午的学习。

一般来讲,理想的午餐组成比例是用纽约市政府所谓的“盘子理论”来界定的——一个盘子1/4是蔬菜,1/4是水果,1/4是瘦蛋白,1/4是主食。这里没有包括汤汤水水。

⚠️ 一般小朋友用7寸的盘子;青少年和成年人用9寸盘。

蔬菜水果更易消化,而且能够提供抗氧化物来预防疾病,维他命A保护皮肤和眼睛的健康以及维生素C增强免利益。不建议过多主食和蛋白,因为碳水化物会和蛋白都会导致孩子感到疲倦困顿。

  • 蔬菜和水果通常建议两份蔬菜和一份水果。
  • 蛋白质所需的消化时间最长,能让孩子能饱足感,保持血糖稳定。取决于你选择了哪种蛋白质,它还可能含有促进成长和肌肉修复的氨基酸、赠钱免疫力的锌以及提供能量的铁和B12。
  • 主食最好是五谷杂粮都有,健康。而且在身体内转化成糖后能提供即刻的和长久的能量补充。如果孩子对粗粮不感兴趣,试试玉米、土豆、南瓜等等。

关于各种食物的量,我很喜欢左图中的示例,就是用手来判断。比如掌心的大小就是你所需蛋白质的量;拳头就是主食;拇指就是芝士的多少;而拇指的第一个关节以上就是这顿能吃多少花生酱😄

这就是用分格装的lunchbox的好处了,已经按照合适的比例进行了分割,不太需要妈妈们每天费太多心思。需要注意的是,这只是一个guideline,具体还是得根据孩子自身的情况进行调整。如果你发现孩子每天回家饭都吃得干干净净,那就说明你得多带点儿了,他/她很可能处于成长的关键阶段,需要更多的能量。

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