作为一个失眠界的经验人士，我早已认识到解决失眠是mission impossible。我们能做的，就是找些可能会有帮助的小方法，多管齐下，有希望总比绝望好。
Dr. Brian Goldman——一位加拿大急诊医生，也是一位失眠重症患者——最近在CBC分享了他个人常用的五个缓解失眠的小方法。我就结合自身情况，说说这些方法的有效与否。
卧室环境
其一，功用。卧室就是卧室。卧室就是用来睡觉的。不要学习、工作，也不要看电视、玩手机。Dr. Goldman更严格一些，电子设备包括手机、平板统统不会带进卧室中。“因为电子设备会有蓝光，直接影响你的入睡速度。”
其二，温度。很多人觉得卧室要温暖，睡觉才会舒服。其实不然，一般情况下卧室温度维持在18摄氏度比较合适。当然根据每个人的情况不同这个数值一定会有所变化，但医生通常建议在16-19摄氏度之间。
其三，亮度。购买遮光窗帘，保持卧室黑暗，有助于入眠。或者就戴上眼罩。
第四，噪音。偶尔过辆车，或者空调开了，平常都不是儿。但对于本身就已经因为失眠超级烦躁的我们来说，这个时候听到这些声音似乎就可以为自己的失眠找到正当理由，恨不能把半夜三更还在外面浪的那个人拍扁。Dr. Goldman说，要么就去买那种泡沫的耳塞（很便宜，只是需要一定的适应）；要么可以选择白噪音。
后者和我们在孩子小的时候，用吸尘器或是吹风机的声音帮助他们入睡是一个道理。但也有专门释放白噪音的设备，可以选择不同的声音，也可以调节声音的大小。Dr. Goldman不建议用手机apps，因为这就意味着还得把手机带进卧室。
生物钟
这一点和之前在写枕头这一篇的时候写过的一条很类似。
睡觉这件事本质上就是一个习惯，坚持每天同一时间睡同一时间醒，是保证睡眠质量的最好方式。
Dr. Goldman指出，包括周末也是一样，不能睡懒觉。一次懒觉就能把你的生物钟彻底掀翻，然后你下一个周都无法安睡。
我也觉得卧室的氛围很重要。除了上述这些，我觉得点香薰蜡烛也很有用。把灯光暗下来，点上会让你放松的气味的蜡烛，很容易让人安静下来。之前写过CBD蜡烛，今年这种蜡烛特别受欢迎的原因就是它有放松身心的功效，在疫情中成为居家必须品。
同理可证，用精油或者香薰机也都可以。我自己有MUJI的，之前也买过SAJE的，感觉差别不大。基本看你审美喜好，哪个好看买哪个。
下床做点儿别的去
Dr. Goldman提出，正常人入睡的时间差不多是15-20分钟。（我才知道原来沾枕头就能睡着也不是什么好事儿，这说明你一定到了严重缺乏睡眠的程度。）
我躺在床上的时候似乎对时间完全没有概念，也根本不想看时间。偶尔看一下，或者已经过去两三个小时了。所以不太存在Dr. Goldman说的这种到了17/8分钟就陷入焦虑，觉得自己又睡不着了，然后每一分钟过去都更深程度的陷入第二天无法打起精神生活的焦虑当中……
他的方法是下床看个书或电视啥的。这里需要注意的是，无论你要干啥，都不能继续呆在床上；第二，无论你要看啥，都要看你已经看过的。
毕竟，你的目的不是让自己兴奋起来。
辅助
最容易做的事儿就是吃药。现在最流行的治疗失眠的药去应该就是OTC褪黑素了。我也在吃，well，偶尔吧。我问过我的医生关于褪黑素的副作用，她觉得只要不是一直吃高剂量的都没啥问题。她建议配合5mg的褪黑素和200mg的锌一起吃效果最好，Dr. Goldman吃的是3mg的褪黑素。
从我个人的经历来说，还是能不吃就不吃吧。吃了这个，入睡是快了，但醒来还挺频繁的（我有时候一晚会醒来三次，有时候一次），再入睡就主要看运气了。另外，就是第二天几乎可以肯定的会头痛，也不是多么严重，但反正让你不舒服就是了。
如果要吃，差不多睡前一个小时左右吃即可。
另外，如果你是个养生小姐姐（或者小哥哥），可以尝试泡脚甚至泡澡，如果有这个时间的话。不需要用那些花里胡哨的东西，又是姜又是蒜的，记得我们不是要炖猪蹄。你实在想加点儿料的话，就用浴盐，还有镁。前者能保持水温，后者有放松心神的作用。亚马逊上都有，一大袋（罐）也不贵。
我好像在果壳还是哪儿读过，其实泡不泡的不是重点。重点是你得把脚暖和起来，所以就算你用个暖水袋捂一会儿，也会对入眠有帮助的。
运动
本来以为这是老生常谈。结果看到Dr. Goldman是睡不着的凌晨起来慢跑，“一周慢跑3次，每次10公里。”
跑完回家累趴了，接着睡。
我当然知道这个有用。脑力上再累也抵不过体力上的累所带来的困顿。只要体力消耗达到了，入睡肯定更容易。但这个对我完全不适用，一方面，失眠不代表我很清醒有活力，我觉得自己已经累趴了，哪里还跑得动，还十公里？！而且也不真得太推荐这样做，现在世道这么乱，也不安全吧？
实在想要运动，就自己家里玩玩儿Nintendo Ring或者找个网上运动教程学学吧。最近的Paleton特别火，好多人都用得不亦乐乎。但就是也太贵了吧？我下不去手。
